La première à explorer, c’est la base de tout équilibre : l’alimentation ! Le corps a besoin de bons nutriments pour fonctionner, et si vous présentez de nombreuses carences, cela pourrait jouer sur vos hormones. 

Tout passe par l’assiette, c’est bien connu.

1.Diminuer les sucres raffinés et les produits laitiers.

2. Diminuer l’apport en sels (charcut fromage..) : pour éviter les gonflements et prise de poids.

3. Apport en micronutriments : Magnésium, zinc, taurine et cystéine et oméga 3.

Apporter à votre corps du Magnésium, du zinc, taurine et cystéine du sélénium, de l’iode, des oméga-3 ou encore de la vitamine D pour le soutenir.

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments courants. Voici quelques sources alimentaires riches en magnésium : Fruits secs et graines, Légumes à feuilles vertes, Grains entiers : Riz brun, avoine, quinoa, millet, sarrasin…, Légumineuses, Fruits : Bananes, Poissons, Chocolat noir

Le zinc est présent dans des aliments tels que les fruits de mer (huîtres en particulier), la viande rouge, les graines de courge, les noix, les légumineuses et les produits laitiers.

Le sélénium, on peut trouver le sélénium dans les noix du Brésil, les graines de tournesol, les poissons, la viande de dinde, les œufs, les céréales complètes et certains types de champignons.

Les principales sources d‘iode comprennent les poissons et fruits de mer, en particulier les poissons gras tels que le thon et le maquereau, le sel iodé, les produits laitiers et les œufs.

Les oméga 3 se trouvent dans les poissons gras, les algues, dans l’huile de colza, de lin ou l’’huile d’onagre, mais également dans les graines de lin et les graines de chia. Les graines peuvent être ajouter dans des céréales, du yaourt, des smoothies ou à utiliser dans la cuisson, en salade ou encore incorporer dans vos smoothie. 

Et enfin, les sources de vitamine D pour le calcium, sont les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau, les produits laitiers enrichis et les œufs. Et bien sur s’exposer au soleil (surtout l’hiver, on est en carence de vit D)

La Taurine et la Cystéine sont des acides-aminées essentielles, on les retrouvent dans les poissons, les viandes, en particulier les viandes rouges et la volaille, les oeufs, les Algues marines, les légumineuses : Les légumineuses Il est toujours conseillé de maintenir une alimentation équilibrée pour assurer une absorption adéquate de ces nutriments essentiels.

4.Équilibrée le rapport oestrogène et progestérone : 

• Ajout en aliments phyto-œstrogènes comme le soja, les légumineuses, les graines de lin et certains légumes. L’ajout de phyto-œstrogènes dans l’alimentation est souvent recommandé en raison de leurs effets modulateurs sur le système hormonal.
• Les crucifères comme le brocolis sont très intéressants, ils aident à réduire les symptômes associés à un excès d’œstrogènes, à détoxifier les œstrogènes dans le foie et ont un effet anti-inflammatoire.
• Les œstrogènes sont, par la suite détoxifiés, par le foie. (importance de bon antioxydant pour protéger votre foie)

5. L’importance d’un bon microbiote :

• Le microbiote intestinal peut influencer le métabolisme des hormones sexuelles, y compris les œstrogènes et la progestérone. Certains composés produits par les bactéries intestinales, tels que les enzymes bêta-glucuronidases, peuvent modifier la structure des œstrogènes et affecter leur élimination par le foie. Si il y a un mauvais microbiote, cela va entretenir un excès des œstrogènes dans l’organisme.

• Un microbiote intestinal en bonne santé contribue à maintenir un état d’inflammation basse dans l’intestin et dans tout le corps. L’inflammation chronique peut perturber l’équilibre hormonal et aggraver les symptômes du SPM. De plus, le microbiote joue un rôle important dans la modulation du système immunitaire, ce qui peut avoir des effets indirects sur la régulation hormonale.

• Le microbiote intestinal est capable de produire divers métabolites à partir des composés alimentaires, notamment des fibres. Certains de ces métabolites, tels que les acides gras à chaîne courte (AGCC), peuvent influencer la santé hormonale en agissant sur les récepteurs hormonaux et en modulant la production d’hormones.

• Un microbiote intestinal équilibré contribue à maintenir l’intégrité de la paroi intestinale et à prévenir les « fuites intestinales ». Une barrière intestinale altérée peut entraîner une absorption excessive de toxines et de substances indésirables, ce qui peut perturber le métabolisme hormonal et aggraver les symptômes du SPM.

Lien avec mon article hyperperméabilité intestinale

En cas d’alimentation déséquilibrée dite inflammatoire, caractérisée par une consommation élevée de viandes, de sucres raffinés et de produits ultra-transformés, de graisses saturées (mauvais gras), cela peut perturber la communication entre le cerveau et les ovaires, impactant directement la production d’œstrogènes et la flore intestinale.

De plus, une alimentation entraînant des pics de glycémie stimule la sécrétion d’insuline, perturbant ainsi les ovaires et pouvant entraîner une surproduction d’œstrogènes.

Attention, cependant, à ne pas éliminer radicalement les graisses de l’alimentation, les lipides sont nécessaires à la synthèse de certaines hormones. En effet, les œstrogènes et la progestérone, des hormones dérivées du cholestérol, sont essentiellement composées de matières grasses.