SPORT ET GROSSESSE : C’EST POSSIBLE ?
Peut-on faire du sport enceinte ?
Ma première réponse est oui ! Pendant la grossesse, l’activité physique n’est pas interdite, elle est même recommandée !
Pratiquer une activité physique est un besoin voire une nécessité pour chacun de nous. Pour notre bien-être, notre épanouissement personnel et bien sûr pour notre santé.
Même si l’idée n’est pas encore suffisamment ancrée dans notre société, la maternité ne signifie pas pour autant l’arrêt de toute activité physique et sportive, bien au contraire !
Que ce soit pour vous détendre, vous tonifier, contrôler votre prise de poids, adoucir les petits maux de la grossesse, vous pouvez et vous devez même continuer à bouger, si votre état de santé vous le permet bien sûr. N’oubliez pas que l’épanouissement du bébé passe aussi par celui de la maman !
De nombreuses pratiques restent possibles, plus que vous ne l’imaginez, et ce jusqu’au terme de votre grossesse, à condition qu’elles soient modérées.
Pratiquer une activité physique régulière d’intensité modérée pendant votre grossesse est bénéfique pour aider à apaiser certains maux et créer un bien-être mental :
A QUEL RYTHME PRATIQUÉ UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE D’INTENSITÉ MODÉRÉE
À raison d’au moins 30 minutes d’activité quotidienne modérée : marche, natation, jardinage, etc. Attention de ne pas dépasser 60-90 minutes afin d’éviter l’hyperthermie.
Si vous étiez peu active avant la grossesse, il vaut mieux commencer par 15 minutes par jour, au moins 3 jours par semaine. On augmente progressivement la durée pour atteindre 30 mn par jour avant la fin du 3ème mois de grossesse.
La pratique raisonnable n’est associée à aucun effet négatif sur la santé de la maman ni du bébé, au contraire !
L’activité physique doit être adaptée tout le long de la grossesse et individualisée pour chaque femme enceinte.
QUELS SONT LES SPORTS RECOMMANDÉS PENDANT LA GROSSESSE ?
Le yoga : le yoga prénatale permet de détendre le corps et l’esprit, parfait pour évacuer tout le stress. C’est aussi une excellente activité pour vous préparer à l’accouchement grâce aux exercices de respirations.
La course à pieds : cette pratique est prioritairement réservée aux femmes ayant déjà une pratique antérieure de cette discipline. En l’absence de douleurs aux chevilles, elle peut être pratiquée pendant plusieurs mois en fonction de la prise de poids et de la souplesse des articulations.
La natation ou l’aquagym : c’est le sport de choix pendant la grossesse, la natation est excellente pour le dos et les articulations. L’aquagym permet de faire des enchainements de mouvements sur de la musique dans l’eau, effet massant sur l’ensemble du corps garantie !
La marche : excellent pour les femmes enceintes qui souffrent de jambes lourdes ! La marche active stimule les fonctions cardio-pulmonaires et articulaires et peut être également pratiquée avec des bâtons.
Le pilates ou gymnastique douce : c’est une méthode de renforcement douce qui permet de muscler son corps sans traumatiser les muscles. Cette activité permet de travailler la respiration, de prendre conscience de son bassin et de son périnée, de se tonifier en douceur, de s’assouplir, en demeurant à l’écoute de son corps.
Mon conseil : évitez la position complètement allongée à partir du 5e mois de grossesse pouvant entraîner une diminution du retour veineux et des hypotensions.
Source : «Guide maternité et pratique d’une APS » (sport.gouv.fr)
QUELS SONT LES SPORTS CONTRE-INDIQUÉS PENDANT LA GROSSESSE ?
Il y a trois grandes catégories :
- Les sports à impacts : la course à pieds est un sport à impact, le running peut malmener votre périnée qui subit beaucoup de pression durant la grossesse. Vous pouvez pratiquer jusqu’au 5ème mois de grossesse sur un terrain souple, d’intensité modérée et pas plus de 40 minutes.
Le running n’est pas systématiquement interdit , en fonction du niveau de pratique avant la grossesse. Tout comme l’équitation, à discuter en fonction de la pratique, limitée les allures jusqu’au 2ème trimestre.
- Les sports de contact : on évite la boxe ou les arts martiaux mais aussi les sports collectifs comme le volley, le basketball, le handball ou le football, les risques de choc sont trop dangereux.
- Les sports de montagne : le ski, le snowboard ou l’escalade sont des sports qui comportent trop de risques de chutes. Evitez la haute montage, au-delà de 2000-2500 mètres d’altitude cela peut être dangereux.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Des études réalisées par des chercheurs à Montréal ont montré que le sport stimulerait aussi le développement cérébral du bébé.
«Il suffit d’aussi peu que 20 minutes d’exercice modéré trois fois par semaine pendant la grossesse pour améliorer le développement du cerveau du bébé » comme l’ont constaté des chercheurs de l’Université de Montréal et du Centre hospitalier universitaire Sainte-Justine.
« Nos recherches indiquent que l’exercice pendant la grossesse améliore le développement du cerveau du fœtus (…) le simple fait de faire de l’exercice pendant la grossesse pourrait changer l’avenir de leur enfant » explique le professeur Dave Ellemberg, professeur agrégé au Département de Kinésiologie de la Faculté de médecine, qui a dirigé l’étude.
Pourquoi s’en priver ?
Vous avez toutes les clés pour faire sereinement du sport pendant votre grossesse, le principal est d’écouter vos sensations et votre fatigue ! Puis, bien-sûr de s’alimenter en conséquence avant et après votre effort, votre corps a besoin de plus de nutriments (la suite dans un prochain article) !
Les sources :
«Guide maternité et pratique d’une APS » (sport.gouv.fr)
« Être enceinte, être active et avoir une bonne hygiène de vie » (Ameli.fr)
« L’activité physique pendant la grossesse » (1000-premiers jours.fr)
« L’exercice pendant la grossesse améliore le développement du cerveau du bébé » (medecine.unmontreal.ca)
APS et grossesse et état post-partum – Carole MAITRE Gynécologue – Médecin du sport
Questionnaire médicale sur l’aptitude à l’activité physique pour femmes enceintes X-AAP – Société canadienne de physiologie de l’exercice
Grossesse et post-partum Prescription d’activité physique – HAS
Manon Pireddu. Éducation à la pratique d’une activité physique durant la grossesse : le rôle des sages-femmes. Gynécologie et obstétrique. 2022.
Laure, Patrick, et Nathalie 19..-… Facina Bogusz. Activité physique et sportive en périnatalité. Sport. Elsevier Masson, 2022.
Maître, Carole, Sophie Cha, Pierre Billard, Jean-François Toussaint, Lise Anhoury-Szigeti, Clémentine Deshayes, Anne-Laure Morigny, et al. Sport de haut niveau et maternité, c’est possible !, 2022. https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-03593636.
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